Part 1 탄산음료, 왜 나쁜가?
1. 영양 불균형 초래
탄산음료에는 당분만 있고 비타민이나 무기질 등 영양소가 없다. 이 때문에 탄산음료 속 당이 에너지로 만들어질 때 체내에서 비타민을 쓸데없이 소비하게 된다. 탄산음료는 칼슘 : 인이 1 : 6~12로 불균형이라 체내 칼슘 부족을 일으킨다. 실제로 현재 한국인 평균 칼슘 : 인 비율은 탄산음료나 육류 섭취 영향으로 1 : 2~3 정도다. 이상적인 비율은 1 : 1 혹은 1.5 : 1 이다. 이 비율이 깨지면 체액이 산성화되고 칼슘 흡수력이 떨어져 한창 자라는 어린이의 뼈가 약해질 수 있다.
2. 만성 질환 주범
탄산음료의 설탕 함유량은 다른 음료보다 훨씬 많다. 당분이 지방으로 축적되면 비만, 당뇨병, 동맥경화 등 만성 질환의 원인이 된다. 크로아티아 자그레브대학 식품영양학과 바릭 교수는 미국 중학생을 대상으로 탄산음료 섭취량을 조사했는데, 그중 30%는 ‘매일 탄산음료를 마신다’고 답했다. 10.7%는 주 5~6회, 19.7%는 주 3~4회, 21.5%는 주 1~2회였다. 바릭 교수는 “패스트푸드와 탄산음료 섭취량은 비례한다. 미국인 식사 형태에서 지방이 차지하는 비율은 점점 줄어듦에도 불구하고 비만한 사람이 늘고 있는 이유는 탄산음료 때문”이라고 말했다.
3. 카페인 과잉 섭취
콜라 1캔에는 카페인 10.3~25mg이 들어 있다. 일반 종합감기약에 들어 있는 30mg과 비슷한 양이다. 청소년이 탄산음료를 습관적으로 마신다면 의약품을 지나치게 복용하는 것과 같은 효과를 줄 수 있다. 또 탄산음료에 들어 있는 카페인은 반감기(원래의 양이 반으로 줄어드는 데 걸리는 시간)가 길기 때문에 성장기 어린이가 장기간 카페인을 섭취하면 철분이나 칼슘 흡수를 방해받는다.
4. 치아 부식 우려
이론적으로는 탄산음료에 많이 든 인 성분이 치아 법랑질을 부식시킬 수 있다. 또 탄산음료는 산성 2.5~3.7을 띠어 치아 부식을 더욱 악화시킨다. 그러나 탄산음료가 치아를 부식시키는 것에 대한 정확한 연구 결과는 없다. 최용훈 교수는 “우리 입안은 항상 침으로 젖어 있는데, 침이 치아에 코팅돼 있으므로 탄산음료가 치아에 닿는 시간이 매우 짧다. 결국 장기간 꾸준히 탄산음료를 마실 때 치아가 부식될 가능성이 높아진다”고 말했다.
5. 위장 장애 발생
탄산은 장에서 다 흡수되지 못해, 여분의 공기가 식도를 타고 입 밖으로 나와 ‘꺼억’ 하는 소리를 내게 된다. 이처럼 탄산음료는 식도괄약근 기능을 떨어뜨려, 위(胃)에 있는 신물까지 입으로 넘어오게 할 수 있다. 그러나 청소년은 어른에 비해 식도괄약근이 비교적 강해서 어른만큼 위장 장애가 흔하지 않다.
6. 탈수 원인
탄산의 톡 쏘는 느낌은 잠깐의 청량감을 주지만 오히려 탈수 증상을 일으켜 계속 목이 마르게 된다. 술 취한 다음 날, 목이 타는 듯한 갈증 때문에 탄산음료를 찾는 사람이 많은데 이때는 생수를 마시는 것이 좋다.
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Part 2 그래도 마셔야겠다면 이렇게 마셔라!
1. 탄산음료 대신 탄산수 마시기
탄산음료는 적게 마실수록 좋지만 탄산의 톡 쏘는 느낌이 좋은 사람은 탄산수를 대신 마신다. 탄산수는 당분이 없고 탄산만 들어 있다. 간혹 레몬이나 라임 등을 첨가한다. 탄산은 당분이나 카페인 등 다른 요소가 없을 땐 오히려 소화기관의 운동량을 높여 배변기능을 향상시킨다. 실제로 변비가 심한 뇌졸중 환자들이 일정 기간 탄산수를 마셔 변비 증상을 개선했다는 연구 결과가 있다. 단, 탄산음료처럼 트림 등 위장 장애는 생길 수 있다.
2. 1 : 1로 물이나 얼음 섞기
탄산음료 맛이 약간 묽어지더라도 컵에 반 정도 물이나 얼음을 섞어 마시면 탄산음료의 당분이 약간 중화된다. 또는, 탄산음료를 마시고 나서 하루 안에 같은 양의 물을 마시면 탄산음료가 체내 칼슘 흡수를 방해하는 것을 약간 더디게 할 수 있다. 콜라에 레몬을 띄워 먹으면 좋다는 속설은 근거없다. 레몬은 비타민C가 많고 음식 향을 좋게 하지만, 탄산음료의 당분이나 카페인은 중화시키지 못한다.
3. 입안에 오랫동안 넣고 있지 않기
탄산음료를 먹으면 바로 목으로 넘겨 음료가 치아에 머무는 시간을 최소화한다. 음료가 묻은 빨대를 습관적으로 계속 입으로 빠는 것도 안 좋다.
4. 햄버거, 피자 먹을 땐 우유와 함께
탄산음료는 햄버거·치킨·피자 등 고지방 음식과 함께 먹는 경우가 많다. 탄산음료의 당분도 비만을 일으키지만, 콜레스테롤이 많은 고지방식 음식과 함께 탄산음료를 마시면 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는 것인가? 햄버거나 피자를 먹을 땐 탄산음료 대신 우유를 마신다. 우유는 체내에서 합성조미료 성분을 흡착해 몸 밖으로 배출시키는 무기질을 보충해 준다.
5. 과일주스로 대체
햄버거, 피자 먹을때 우유가 싫다면 딸기주스나 토마토주스를 마시자. 햄버거나 피자는 엽산이 부족한 대표 음식이다. 햄버거 1개에는 엽산이 43.1~62mg, 피자 한 조각에는 28.4mg이 들어 있는데 이는 세계보건기구가 권장하는 초등학생 1일 엽산 권장량 300mg에 못 미친다. 그러나 딸기에는 100g당 127.3mg, 토마토에는 51.9mg의 엽산이 들어 있어 이 문제를 해소할 수 있다.
6. 바로 양치하지 않기
독일 괴팅겐대학 연구진은 탄산음료를 마신 후 30분에서 1시간 정도 기다린 후 칫솔질하는 것이 좋다는 연구 결과를 발표했다. 산성 물질이 치아에 묻어 있는 상태에서 양치를 하면 치아가 더 많이 마모되기 때문이다. 탄산음료를 마신 후에는 바로 양치하기보다 물 한 모금을 머금어 입안을 헹군 후 양치질한다.
7. 평소 입안이 건조한 사람은 되도록 삼가
탄산음료를 특히 삼가야 하는 사람은 평소 구강건조증이 있거나, 담배를 피우거나, 치주 질환이 있는 사람 등이다. 입안에 침이 없으면 탄산음료로 인해 치아가 부식될 위험이 크다. 이런 사람은 탄산음료 대신 보리차나 과일주스를 마시는 것이 좋다.