*노화를 막는 적정 체온 건강법

*노화를 막는 적정 체온 건강법

예로부터 차가운 몸은 만병의 근원이라고 했다. 스트레스와 유해 환경에 노출되면서 우리의 몸 속 평균체온이 지난 50년 사이 약 1℃ 가량 떨어졌다고 한다. 우리 몸의 면역력을 약화시키고 노화를 앞당기는 저체온증에 대한 대안이 필요한 시점이다.

*숫자로 풀어보는 체온 건강법

(1) 36.5℃ 건강한 사람의 평균 체온

1일 평균 체온을 알아볼 수 있는 오전 10시에 체온을 측정했을 때 36.5℃ 미만이면 냉증이라 판단할 수 있다. 요즘엔 스트레스와 같은 외부적인 요인으로 평균 체온에 못 미치는 사람들이 많다. 평소 육식, 우유 같은 고칼로리 음식을 즐겨 먹거나 백미나 흰 빵처럼 정제되지 않아 부드럽고 씹기 편한 정백 식품을 과도하게 섭취하는 습관 역시 체온을 떨어뜨리는 원인이 된다.

(2) 37℃ 사람에게 가장 이상적인 체온

37℃는 사람에게 가장 이상적인 체온. 우리 몸의 면역력을 높여주고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화 효소가 가장 활발하게 작용하는 온도이다. 하지만 보통은 가벼운 감기에 걸려 체온을 측정했을 때 37℃이면 열이 난다고 생각해 무턱대고 해열제를 복용할 때가 종종 있다.

몸에 열이 나기 시작하는 것은 우리 몸이 스스로 면역력을 높여 바이러스에 대응하는 지극히 자연스런 반응이다. 따라서 해열제를 자주 복용하면 이런 자연스런 면역력을 떨어뜨린다. 최근 들어 가정의학과 전문의들은 해열제 사용을 자제하고 자연적으로 열이 발산되는 환경을 만들어주라고 충고하고 있다. 따듯한 차 등으로 충분한 수분을 섭취해 열을 내어 땀을 흘린 뒤 자연스레 열이 떨어지길 기다리라는 것. 이때 주의할 점은 체온이 급격히 떨어져 저체온 상태가 되지 않도록 온찜질을 하거나 미지근한 물을 자주 마시는 것이 좋다.

(3) 41℃ 신진대사가 원활해지는 최적의 입욕 온도

체온의 오르내림을 가장 쉽게 느낄 수 있는 공간은 바로 욕실이다. 입욕을 통해 간단한 근육통이나 소화 기능을 회복시키는 민간요법으로 효과를 볼 수 있는 이유는 체온보다 높은 온도의 물이 우리 몸의 부교감 신경을 활성화시키기 때문이다.

심박동을 완만하게 통제하고 내장 기능을 촉진하며 근육의 이완과 휴식을 유발시키는 부교감 신경을 작동시켜 주면 혈액 순환, 신진대사가 원활해진다. 대개 38~41℃ 사이로 물 온도를 맞추면 부교감 신경 작용에 따라 기분이 느긋해지고 식욕이 좋아지는 효과를 볼 수 있다.

체온 1도 올라가면 면역력이 5배 증가한다

일본 내에서 체온에 관련된 연구로 주목받고 있는 의학박사 이시하라 유미(石原結實)는 “우리의 몸은 체온이 1도만 올라가도 면역력이 5배나 높아진다”고 말한다.

체온이 1도 올라가면 면역 작용을 하는 백혈구의 활동이 5~6배나 활발해진다는 연구 자료들이 그 증거다. 예를 들어 감기에 걸렸다 싶으면 평소보다 몸을 따뜻하게 해야 한다. 가능하면 뜨거운 물에 몸을 담가 얼굴에 땀이 맺힐 정도로 체온을 올리는 게 좋고, 목욕이 끝난 후에는 다시 한기가 들지 않도록 충분한 수면을 취해야 감기가 빨리 낫는다.

체온을 높이는 것이 감기 회복의 중요한 열쇠가 되는 이유는 바로 체온이 면역력과 깊은 관계가 있기 때문이다. 반대로 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30%나 떨어진다. 낮은 체온은 체내에서 일어나는 화학 반응을 더디게 만들어 효소의 기능과 신진대사를 방해한다. 신진대사가 줄어들어 배설 기능이 약화되면 수분이나 노폐물의 축적으로 인해 몸이 붓거나 혈액이 오염되어 각종 질병에 걸리기 쉬운 체질로 바뀌게 된다.

저체온이 노화를 촉진한다

일본에서 안티에이징(Anti-aging, 항노화) 전문가이자 면역력을 이용한 암 전문 클리닉으로 주목받고 있는 전문의 사이토 마사시(齋藤真嗣)는 “자율 신경의 균형이 무너지면 저체온이 온다”며 그 원리를 다음과 같이 설명한다.

매일 밤 계속되는 잔업으로 수면이 부족한 사람, 직업상의 압박감과 인간관계로 정신적인 스트레스에 시달리는 사람은 교감 신경이 지나치게 긴장해 백혈구 속의 면역 기능을 담당하는 과립구가 증가한다. 필요 이상으로 많아진 과립구가 없어질 때 몸의 노화를 일으키는 활성 산소가 몸의 조직을 파괴하고 혈액을 끈끈하게 만들어 혈액 순환에 장애를 일으킨다.

결과적으로 혈액에 문제가 생기므로 체온도 그만큼 떨어지게 되는 것. 또 활성 산소로 인해 우리 몸이 산성화되는 노화 과정도 겪게 된다. 노화의 주범인 활성 산소가 필요 이상으로 증가하면 암을 유발하거나 세포 내의 유전자를 파괴한다. 이렇게 몸이 제 역할을 못하면 면역 체계에 혼란이 오고 신진대사도 떨어진다.

체온 상승이 건강관리에 주는 도움

몸을 따뜻하게 만들어 체온을 올려주는 생활 습관은 혈액의 흐름을 원활하게 만든다. 혈액 속 면역 기능을 가진 백혈구의 활동력이 높아지면서 면역력이 5~6배가량 높아지게 된다.

특히 혈액 순환 기능이 좋아지면서 장의 운동이 활발해져 변비가 개선되고 대장암을 예방한다. 또 뇌의 혈행이 개선돼 기억력 저하와 치매를 예방할 수 있으며 인체의 에너지 소비량을 뜻하는 기초 대사량이 증가돼 비만 개선에 도움이 된다.

이상 체온 37℃를 유지하는 생할 습관

체온을 올리는 방법은 의외로 간단하다. 전문가들은 꾸준한 걷기와 근육 운동으로 하체 근육을 단련시키고, 채소와 잡곡 위주로 식습관을 바꾸며, 온도별 입욕 등을 통해 체온을 올릴 수 있다고 조언한다.

냉증해결, 수면 형태와 식습관을 살펴라

근육은 몸속에서 최대로 열을 생산하는 기관이다. 따라서 근육 운동을 활발히 하면 저체온증이 개선된다. 특히 여성에게 많이 나타나는 냉증을 개선하는 가장 좋은 방법은 하체 근육을 단련시키는 것.

다리 근육은 혈액 순환에 큰 역할을 하는데 근육이 늘어나면 근육 자체에서 열을 발생시켜 혈액 순환이 좋아질 뿐 아니라 체온 상승에도 도움이 된다. 다리 근육을 단련시키기 위한 대표적인 근력 운동으로 걷기를 들 수 있다.

아침에 30분씩 걸으면 0.7~1℃ 정도 체온이 증가하기 때문에 좋은 컨디션으로 하루를 시작할 수 있다. 걸을 때는 보폭을 적당히 하고 등을 곧게 하여 바른 자세로 걷자. 단, 운동 전에는 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어줘야 한다.

트레이닝 30분 전에는 필수 아미노산이 함유된 바나나를 섭취해 근육을 보강하고 트레이닝이 끝난 직후에는 치즈나 우유 같은 단백질 식품을 섭취하면 근육 증강에 도움이 된다. 몸을 가장 따뜻하게 만드는 또 다른 방법은 입욕이다.

단순히 샤워를 하는 것보다는 뜨거운 물에 몸을 담그는 입욕법이 떨어진 체온을 올리는 데 효과적이다. 일반적으로 목욕물의 온도는 38~41℃ 사이일 때 미지근하고 42℃이상이면 뜨겁다고 느끼는 온도다. 뜨거운 물은 ‘활동 신경’이라 불리는 교감 신경을 자극하고 미지근한 물은 ‘이완 신경’이라 불리는 부교감신경을 자극하기 때문에 자신의 몸 상태와 증상을 체크해 적당한 온도의목욕물을 선택하는 것이 현명하다.

*손쉬운 체온 업 건강법, 근육 운동과 입욕법

경희대한방병원 한방내과 전문의 이병철교수는 “입욕 시간은 보통 15~20분 정도가 적당하며 쑥이나 생강을 이용해 만든 입욕제를 함께 사용하면 체온 상승에 도움이 된다”고 말한다.

목욕물 온도를 자신의 체질이나 상태에 따라 조절하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 뜨거운 탕(42℃ 이상)에서는 교감 신경이 자극을 받아 심박 수가증가하고 위액 분비가 저하돼 식욕 억제의효과가 있다.반면 미지근한 탕(38~41℃)에서는 부교감 신경이 작용해 불면증을 개선하며 식욕을 증진시킨다고 알려져 있다.

*내 몸의 온도를 1℃ 높이는 8가지 방법

저체온을 일으키는 상황을 만들지 않는 것이 가장 중요하다. 체온을 1℃ 정도 높이는 생활 습관을 기르는 것도 건강과 젊음을 유지할 수 있는 방법 중 하나다.

(1) 규칙적인 운동과 활동

규칙적인 운동을 하면 신진대사 및 세포의 활성도가 증진하며 혈액순환이 잘돼 체온이 상승한다. 또한 꾸준한 운동은 근육량을 늘리게 되는데, 에너지원인 근육의 증가는 기초 대사량을 높이게 되고 따라서 체온이 올라간다. 기초 대사량이 증가하면 인체의 에너지 소비량이 많아져 비만 개선에도 도움이 된다.

(2) 충분한 숙면과 수분 섭취

규칙적인 수면과 숙면은 인체 재생과 세포 활동을 활성화시킨다. 숙면을 하는 동안 하루 종일 활동하며 자극받고 손상된 세포들의 재생과 노폐물 배설이 충분히 이루어져야 전체 대사가 순조롭고 혈액순환도 좋아진다. 또한 충분한 수분 섭취는 전신 대사와 순환에 필수다. 특히 스트레스를 받는 경우, 과음을 하거나 감기에 걸린 경우 우리 몸은 탈수에 시달리고 세포 활동도 더뎌지게 되므로 수분을 충분히 섭취해야 한다.

(3) 스트레스에서 벗어나기

긍정적인 생활과 스트레스에 대한 적절한 대처가 필요하다. 즐겁고 긍정적인 생활은 자율신경의 균형을 지키고 신진대사를 원활하게 해준다.

(4) 반신욕, 족욕, 마사지

반신욕이나 마사지는 말초신경을 자극해 신진대사를 증진시키고, 혈액순환이 활발해져 체온을 올리는 데 도움이 된다.

(5) 양질의 식생활

전신 순환을 개선하고 신진대사를 증진시키는 식품들을 먹는 것이 좋다. 인스턴트식품이나 염분과 당분 및 색소 첨가물, 기름이 많은 식품, 패스트푸드는 피하는 것이 좋다.

* 항산화제와 비타민, 미네랄이 풍부한 피토케미칼 과일과 채소

당근, 토마토, 시금치, 브로콜리, 양배추, 오이, 고추, 파프리카 등의 채소. 오렌지, 키위, 블루베리, 바나나, 자몽, 사과 등의 과일.

* 생선, 해조류, 현미, 잡곡, 김치, 청국장, 버섯, 마늘, 양파, 견과류 등 면역 기능을 높이는 식품이 좋다.

* 녹차, 둥글레차 등.

(6) 과식을 피하고 소식을 한다

평소 규칙적인 식사와 함께 소식을 하는 것이 좋다. 과도한 식사와 비활동성은 우리 몸에 나쁜 지방을 축적시키며 이는 전신 순환을 방해하고 신진대사와 세포 활동을 둔화시켜 저체온을 유발한다.

(7) 흡연과 과음을 피한다

소량의 음주는 기분을 좋게 하고 순환을 증진시키며 신진대사를 활발하게 하고 스트레스 해소에도 도움이 된다. 그러나 과음이나 폭음은 세포 활성화를 더디게 하며 호르몬과 자율신경계 균형을 망가뜨리며, 백혈구 수가 줄어들어 오히려 저체온으로 만든다. 담배는 타르와 니코틴 등 유해 물질이 많아 면역 기능을 떨어뜨리며 혈액을 끈적거리게 하고, 말초혈관을 수축시켜 혈액순환을 더디게 만들고 신진대사를 떨어뜨려 저체온을 유발한다.

(8) 하루 20~30분 일광욕

자외선은 피부 노화를 일으키기도 하지만 비타민 D의 합성을 촉진해 면역력을 높이고 혈액순환과 신진대사에 도움이 된다. 비타민 D가 제대로 합성되면 항암, 항노화 기능을 가지게 되며, 적당한 일광욕은 면역 기능을 증진시키고 스트레스 해소에 도움이 되므로 한낮을 피한 아침이나 오후 시간에 산책을 하는 것이 좋다.

체온을 1℃ 높이는 것은 그리 어렵지 않습니다. 작지만 작은 습관 속에서 건강을 지키는 것이 가장 중요합니다.