배변습관 개선하려면 규칙적 식사·꾸준한 운동
식이섬유 챙겨 먹는 게 좋아 '구아검가수분해물' 주목
변비·설사 개선해 腸 정상화
◇배변 상태 알고 싶다면 브리스톨 대변표 참고
변을 살펴볼 땐 '브리스톨 대변표(Bristol Stool Chart)'를 참고하는 것이 좋다. 브리스톨 대변표는 영국 브리스톨대 케네스 히튼 박사가 변의 굳기와 형태에 따라 대변을 7가지 유형으로 구분한 표다. 건강한 몸 상태를 보여주는 정상적인 대변은 황금색을 띠고, 2㎝ 남짓 굵은 소시지나 바나나 모양으로 냄새가 지독하지 않다. 또한, 휴지가 4칸 이상 필요하지 않을 정도로 깔끔하게 마무리할 수 있어야 한다.
전문가들은 하루 세끼 규칙적인 식사, 충분한 수분과 섬유질 섭취, 걷기나 스트레칭 같은 꾸준한 운동을 좋은 배변의 조건으로 꼽는다. 특히 식이섬유 섭취가 도움이 된다. 과거 식이섬유는 사람의 소화효소로 소화되지 않고 몸 밖으로 배출돼 영양학적 가치가 없다고 여겨졌지만, 지금은 5대 영양소와는 다른 생리적 기능을 인정받아 '제6의 영양소'로 불리고 있다. 식이섬유는 장운동을 자극해 변비를 예방하는 것은 물론이고, 각종 독성 물질의 장 흡수를 줄여 대장암 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
◇변비·설사 모두에 효과 있는 구아검가수분해물
식이섬유는 해조류·채소·과일 등에 많이 들어있다. 그중에서도 미역·귀리·구아콩이 대표 식품으로 꼽힌다. 이 중 100g당 식이섬유 함유량이 77g으로 매우 높은 구아콩을 가수분해해 섭취 및 용해가 쉽도록 만든 구아검가수분해물이 주목받고 있다. 배변활동에 도움을 주는 식이섬유, 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 기능, 혈당과 콜레스테롤까지 잡아주는 기능을 모두 갖고 있기 때문이다. 구아검가수분해물은 콜레스테롤과 결합해 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 끌어낼 뿐만 아니라 당분과도 결합해 혈당이 급격하게 올라가는 것도 막아준다. 특히, 변비와 설사 증상도 개선해 해외에선 장 정상화에 도움을 주는 건강 원료로 이미 오래전부터 섭취해왔다.
일본은 구아검가수분해물을 노년층의 배변 자립을 위해서도 활용하고 있다. 일본 도쿄에 위치한 고령자 시설 기타자와엔은 구아검가수분해물을 이용해 실험을 진행했다. 평균 연령 87.5세의 입소자 100명은 수분 섭취, 보행 운동 등과 함께 식이섬유인 구아검가수분해물을 하루 15g씩 약 3개월간 꾸준히 섭취했다. 그 결과, 66명이던 변비약 사용자 수가 4명으로 급격히 줄었고 변실금 없는 배변습관이 형성됐다.