'이 습관'으로 빼자.'
암을 예방하는 덴 운동만 한 게 없다는 건 알지만, 추운 겨울엔 꾸준히 운동하기가 쉽지 않다. 그러나 운동량이 줄어 자칫 배에 살이 찌기라도 하면 건강에 해롭다. 배 근육을 강화하는 운동을 습관으로 삼아 보는 건 어떨까.
◇복부 비만 있으면 전립선암·대장암 위험 커
복부 비만이 있으면 없을 때보다 암 발생 위험이 크다는 게 연구로 확인됐다. 서울성모병원 비뇨의학과 하유신 교수팀이 2009년~2015년 50세 이상 성인 남성 약 190만 명을 대상으로 전립선암 위험과 허리둘레의 상관관계를 분석했다. 그 결과, 복부 비만이 없는 남성 집단은 1.1%만 전립선암이 생겼지만, 허리둘레가 90cm 이상인 복부비만 남성 집단은 5.1%에서 전립선암이 생기는 것이 관찰됐다.
복부 비만이 있으면 대장암 위험도 크다. 뱃살 속 내장지방이 호르몬을 교란해 염증을 일으키고, 암세포가 살기 좋은 환경을 만들기 때문이다. 서울대병원·분당서울대병원·숭실대 공동연구팀이 국민건강보험공단 자료를 이용해 대사증후군 여부와 대장암 발생 위험 간 연관성을 분석한 결과, 단독으로 대장암 발생 위험을 가장 많이 높이는 요인이 복부 비만인 것으로 나타났다. 남성 허리둘레 100cm 이상, 여성 95cm 이상으로 복부 비만이 심한 집단은 허리둘레가 정상 범위인 집단보다 젊은 시기 대장암이 발생할 위험도가 53%까지 커졌다. BMI가 30 이상인 고도비만 집단도 정상 체중 집단보다 젊은 시기 대장암이 발생할 위험도가 45%까지 상승했다.
◇복부 비만 있으면 전립선암·대장암 위험 커
복부 비만이 있으면 없을 때보다 암 발생 위험이 크다는 게 연구로 확인됐다. 서울성모병원 비뇨의학과 하유신 교수팀이 2009년~2015년 50세 이상 성인 남성 약 190만 명을 대상으로 전립선암 위험과 허리둘레의 상관관계를 분석했다. 그 결과, 복부 비만이 없는 남성 집단은 1.1%만 전립선암이 생겼지만, 허리둘레가 90cm 이상인 복부비만 남성 집단은 5.1%에서 전립선암이 생기는 것이 관찰됐다.
복부 비만이 있으면 대장암 위험도 크다. 뱃살 속 내장지방이 호르몬을 교란해 염증을 일으키고, 암세포가 살기 좋은 환경을 만들기 때문이다. 서울대병원·분당서울대병원·숭실대 공동연구팀이 국민건강보험공단 자료를 이용해 대사증후군 여부와 대장암 발생 위험 간 연관성을 분석한 결과, 단독으로 대장암 발생 위험을 가장 많이 높이는 요인이 복부 비만인 것으로 나타났다. 남성 허리둘레 100cm 이상, 여성 95cm 이상으로 복부 비만이 심한 집단은 허리둘레가 정상 범위인 집단보다 젊은 시기 대장암이 발생할 위험도가 53%까지 커졌다. BMI가 30 이상인 고도비만 집단도 정상 체중 집단보다 젊은 시기 대장암이 발생할 위험도가 45%까지 상승했다.
◇서서·앉아서… 배 근육에 힘주는 연습하기
제대로 서 있기만 해도 배 근육을 단련해 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있다. 우선 제자리에 서서 허리를 곧게 펴고, 뱃가죽이 등에 닿게 한단 느낌으로 배를 힘을 준다. 힘을 준 채 30초 정도 버티기를 틈틈이 반복하면 배 중앙의 복직근이 단련돼 지방이 잘 빠진다. 앉아있을 때도 비슷한 방법으로 배 근육을 단련할 수 있다. 우선 등을 등받이에 대지 않은 채, 정수리를 천장 쪽으로 밀어 올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉는다. 이 상태에서 복부에 힘을 주면 배와 척추를 지탱하는 근육들을 강화할 수 있다. 뱃살 감소에 도움이 되는 것은 물론이고 허리 통증을 완화하는 데도 이롭다.
누워있을 때도 복근 강화 운동을 할 수 있다. 천장을 보고 똑바로 누운 상태로 복부에 힘을 줘 다리를 90도로 들어 올린다. 호흡을 들이마신 상태에서 다리를 천천히 내리되, 발뒤꿈치가 땅에서 약 15~20cm 떨어진 지점에서 버틴다. 이후에 호흡을 뱉으며 다리를 다시 90도로 들어 올리고 같은 동작을 10회씩 총 세 번 반복한다. 단, 허리디스크 환자는 증상이 악화될 수 있으니 주의해야 한다. 배 근육의 힘이 약해 허리 반동을 이용해 다리를 들어 올릴 경우, 허리 통증이 생길 수 있다.
제대로 서 있기만 해도 배 근육을 단련해 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있다. 우선 제자리에 서서 허리를 곧게 펴고, 뱃가죽이 등에 닿게 한단 느낌으로 배를 힘을 준다. 힘을 준 채 30초 정도 버티기를 틈틈이 반복하면 배 중앙의 복직근이 단련돼 지방이 잘 빠진다. 앉아있을 때도 비슷한 방법으로 배 근육을 단련할 수 있다. 우선 등을 등받이에 대지 않은 채, 정수리를 천장 쪽으로 밀어 올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉는다. 이 상태에서 복부에 힘을 주면 배와 척추를 지탱하는 근육들을 강화할 수 있다. 뱃살 감소에 도움이 되는 것은 물론이고 허리 통증을 완화하는 데도 이롭다.
누워있을 때도 복근 강화 운동을 할 수 있다. 천장을 보고 똑바로 누운 상태로 복부에 힘을 줘 다리를 90도로 들어 올린다. 호흡을 들이마신 상태에서 다리를 천천히 내리되, 발뒤꿈치가 땅에서 약 15~20cm 떨어진 지점에서 버틴다. 이후에 호흡을 뱉으며 다리를 다시 90도로 들어 올리고 같은 동작을 10회씩 총 세 번 반복한다. 단, 허리디스크 환자는 증상이 악화될 수 있으니 주의해야 한다. 배 근육의 힘이 약해 허리 반동을 이용해 다리를 들어 올릴 경우, 허리 통증이 생길 수 있다.