*연령대별 걷기법

 걷기는 누구나 쉽게 실천할 수 있는 기본적인 운동이다. 걷는 방법을 조금만 달리 하면 더 큰 건강 효과를 누릴 수 있다. 상황별 추천 걷기법을 소개한다.

◇성장기엔 속보를

 성장기 청소년이라면 뛰는 게 가장 좋지만, 평소에는 속보(速步·빠르게 걷기)를 하면 좋다. 속보는 1분에 80m 정도 이동하는 속도이다. 책상에 앉아 있는 시간이 많으면 척추·관절에 무리가 많이 간다. 속보를 통해 자세를 바르게 하고, 뼈와 근육을 튼튼하게 할 수 있다. 속보를 할 때는 보이지 않는 끈이 머리를 잡아 당긴다는 느낌으로 목·어깨·가슴을 바르게 펴고, 시선은 10m 앞을 향해야 한다. 무릎이 서로 살짝 스치듯 걸어야 하며, 팔을 앞뒤로 자연스럽게 움직이면서 걸으면 된다.

◇20~30대는 파워워킹

 학업, 취업 준비, 업무 등으로 바쁜 20~30대는 틈틈이 파워워킹을 실천하면 스트레스 해소, 다이어트, 기초 체력 증가 등의 효과를 볼 수 있다. 파워워킹이란 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 걷기 운동법이다. 팔꿈치를 직각이 되도록 한 후 앞뒤로 가슴 높이 만큼 흔들면서 배에 힘을 주고 걸어야 한다. 보폭은 자신의 키에서 1m를 뺀 정도가 적당하고, 1분에 90m 정도 이동하는 속도로 걸으면 된다. 평소에 걸을 때와 달리 몸을 많이 움직여야 하기 때문에 걷기 전에 스트레칭을 해서 근육·관절의 긴장을 풀어야 부상 위험을 줄일 수 있다.

◇중장년층, 급보

 급보(急步·급하게 걷기)는 유산소 운동 효과가 극대화된 걷기법이다. 1분마다 100~110m 이동하는 속도로 걸어야 하며, 4.5㎉를 소모한다. 급보로 걸으면 고혈압·고지혈증 같은 성인병을 예방하거나 치료하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 다만, 빠르게 걷는 게 익숙하지 않은 상태에서 급보를 시작했다가 무릎·발목 관절에 무리가 갈 수 있으므로, 속보로 1주일 정도 걸은 뒤에 급보로 걷는 게 좋다.

◇노년층은 노르딕 워킹

 노르딕 워킹은 썰매를 탈 때처럼 스틱으로 땅을 밀어내듯 걷는 것이다. 양손에 쥔 스틱으로 체중이 분산돼 척추와 관절에 무리가 덜 가고, 신체 균형을 제대로 잡을 수 있다. 스틱을 계속 사용해서 상체 운동 효과까지 볼 수 있다. 온몸의 근육을 90% 이상 쓰기 때문에 체력이 길러지고, 척추기립근도 강화된다.

◇무릎 관절염 있으면 뒤로 걷기

 뒤로 걸으면 평소에 쓰지 않던 허벅지 안쪽·뒤쪽 근육과 종아리 근육이 강화돼, 퇴행성관절염 증상을 완화할 수 있다. 장애물이 없는 평지에서 걸어야 하며, 어깨를 펴고 시선을 5~10도 아래로 하는 게 좋다. 앞으로 10분간 걷다가 1분만 뒤로 걷기를 하면 된다.

◇비만일 땐 물 속 걷기

 걸을 땐 체중의 300%에 해당하는 하중이 하체에 가해진다. 체중이 많이 나갈수록 걸을 때 엉덩이, 무릎, 발목 등에 무리가 가서 관절염이 생기기 쉽다. 물 속에서 걸으면 하중이 체중의 7분의 1 정도로 줄어들기 때문에, 비만이라면 물 속 걷기를 추천한다.

◇스트레스 받으면 몰입 걷기

 몰입 걷기를 하면 명상할 때처럼 세타파라는 뇌파가 흐른다. 세타파는 어떤 문제를 해결했거나 감동·쾌감 등을 느꼈을 때 나오는 뇌파로, 심리적 안정감을 느끼게 해준다. 복식호흡을 하면서 들숨에 네 걸음, 날숨에 다섯 걸음 걷고, 발을 내딛을 때마다 자신의 희망 사항이나 미래의 모습 등을 생각하면 된다.

--조선일보 웹서핑 중 옮김--

*^*걷기 운동’의 효과 10

걷기 운동이 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 시간에 쫓겨 사는 요즘 사람들에게 있어 규칙적인 운동 습관을 갖기란 쉬운 일이 아니다. 직장 상사의 눈치를 보며 퇴근하고 집으로 돌아와 씻고 침대에 눕기도 바쁘다.  

하지만 건강을 생각한다면 매일은 아니더라도 일주일에 2~3회 걷기 운동을 해 보도록 하자. 따로 준비해야 할 운동 기구도 없고 언제 어디서나 마음만 먹으면 할 수 있는 것이 걷기 운동이다. 꼭 운동장이나 산책로가 아니더라도 퇴근길에 1~2 정류장 정도를 걸어가는 것만으로도 운동이 될 수 있다. 그렇다면 꾸준한 걷기 운동이 주는 유익한 효과로는 어떤 것들이 있을까? 지금 당장 걷고 싶게 만드는 걷기 운동의 효과를 소개한다.

*심장마비 예방

멀쩡하던 사람도 갑작스런 심장 이상으로 유명을 달리할 수 있다. 평소 건강하다고 자만하지 말고 심장 건강에 신경을 쓰고 운동을 통해 예방해 보도록 하자. 걷기 운동만 꾸준히 해도 심장마비의 위험을 37%나 낮출 수 있다. 평소 심장질환을 앓고 있거나 회복기에 있는 환자의 경우에는 꾸준히 걷기 운동을 하는 것이 중요한데, 치료와 함께 걷기 운동을 병행하면 심장을 건강하게 회복시킬 수 있기 때문이다. 심장마비를 예방하고 심장 건강을 위한다면 오늘부터라도 걷기 운동을 실천해보자.

*스트레스 해소

요즘 사람들은 수없이 많은 스트레스를 달고 산다. 공부 스트레스, 취업 스트레스, 결혼 스트레스, 업무 스트레스, 층간 소음 스트레스 등 매일같이 스트레스에 시달리느라 몸과 마음은 점점 지쳐만 간다. 시원하게 소리라도 지르면 속이 좀 풀리겠지만 깊은 산 속이 아니고서야 소리도 함부로 지를 수 없다. 스트레스가 극에 달했을 때 풀 방법이 없다면 걷기 운동을 추천한다. 하루에 딱 30분만 걷기 운동을 실천해도 스트레스를 해소할 수 있고, 정신적인 안정과 숙면에도 도움이 된다고 한다.

*치매 예방

아직까지 치매를 치료할 수 있는 약은 없다. 그렇기 때문에 평소 치매 예방에 좋은 생활 습관과 운동 습관, 식습관을 통해 치매를 최대한 예방해야 한다. 우리의 뇌세포는 손상되면 재생이 잘 되지 않기 때문에 뇌 건강에 좋은 운동을 꾸준히 해 치매를 예방하는 것이 중요하다. 치매와 관련된 다수의 연구 결과에 의하면 하루에 30분 이상 걷기 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발병 확률이 40% 이상 낮다고 한다. 치매가 염려되는 중년부터는 꾸준한 걷기 운동으로 치매 예방에 힘쓰도록 하자.

*녹내장 예방

녹내장은 안압의 상승으로 인해 시신경에 장애가 생겨 시야 결손 및 시력 손상을 일으키는 질환으로, 걷기 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 어느 정도 예방이 가능하다고 한다. 시간적인 여유가 된다면 1만 보를 목표로 걷기 운동을 하는 것이 좋은데, 이렇게 하면 눈 건강은 물론이고 전신 건강까지 좋아지는 효과를 기대할 수 있다. 단, 이미 녹내장이 있다면 걷기 운동은 하되 머리로 피가 몰리는 물구나무서기 자세나 복압이 올라가는 운동은 피하는 것이 좋고, 금연과 금주도 함께 실천해야 한다.

*하체 근육 발달

걷기 운동을 꾸준히 하면 바이크 선수만큼은 아니지만 그래도 하체 근육의 발달로 인해 튼튼한 허벅지와 종아리를 만들 수 있다. 일부 여성들은 종아리 근육이 발달하면 종아리 뒤쪽으로 볼록 튀어나오는 알통이 생긴다며 하체 근육 발달에 좋은 운동을 피하는 경향이 있는데, 운동선수만큼 격하게 하는 것이 아니라면 걱정할 필요 없다. 오히려 더 매끈하고 아름다운 라인의 다리를 만들 수 있다. 하체 근육이 소실되는 중장년층 역시 걷기 운동을 꾸준히 하면 건강한 허벅지와 다리를 만들 수 있다.

*소화기관 개선

음식을 먹으면 소화가 잘 되지 않고 배에 가스가 자주 차 불편함을 겪는다면 주목하자. 소화기관의 개선이 필요한 당신에게 꼭 맞는 걷기 운동을 강력 추천한다. 걷기 운동만 꾸준히 해도 소화기관의 개선은 물론이고 몸속 노폐물 배출 및 변비 문제까지 한 번에 해결할 수 있다. 단, 식후 바로 하는 걷기 운동은 오히려 소화기관에 부담을 줄 수 있으므로 식사 후 2시간 정도가 지나 걷기 운동을 하는 것이 좋다. 걷기 운동을 할 때에는 배에 힘을 주고 등을 곧게 편 뒤, 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 걷도록 하자.

*뼈 건강

걷기 운동은 뼈 건강에도 도움이 된다. 다수의 연구 결과에 의하면 일주일에 4회 이상 빠르게 걷기 운동을 하는 사람은 천천히 걷는 사람보다 고관절과 관절염의 발병 위험이 훨씬 낮다고 한다. 뼈 건강을 위해 걷기 운동을 하는 사람들이 알아두면 좋은 운동 팁이 있다. 10분 정도 걸은 후 평소 걷는 속도보다 빠르게 2분 이상 걷기를 반복해 보자. 또한 걷는 도중 뒤나 옆으로도 걸어보자. 걷기 운동을 할 때 평지만 고집하기 보다는 언덕이나 계단을 오르내리면 골밀도를 높이고 뼈를 튼튼하게 하는데 더욱 도움이 될 수 있다.

*폐 기능 향상

폐활량이 좋지 않거나 폐 건강이 좋지 않은 사람에게도 걷기 운동은 매우 유익하게 작용한다. 조금만 뛰어도 쉽게 지치는 타입이라면 하루 30분씩 걷기 운동을 실천해 보자. 폐 기능 향상에 많은 도움이 될 수 있다. 30분씩 걷기 운동을 하는 습관은 폐 기능 향상뿐만 아니라 고혈압 예방에도 도움이 되며, 면역력 증진에도 효과가 있다고 한다. 낮에 운동할 수 있는 시간이 있다면 공원을 돌며 운동하거나 높지 않은 산을 일정한 보폭으로 걷는 방법으로 등산을 해도 좋다.

*다이어트

걷기 운동 효과에서 빼놓을 수 없는 것이 바로 다이어트 효과다. 몸을 격하게 움직이는 고강도의 운동이나 달리기와는 다르게 걷기 운동은 젖산 분비가 적어 금방 지치지 않고 장시간 운동을 할 수 있어 체중 감량에 매우 효과적이다. 격한 운동을 하기 전에도 일정 기간 걷기 운동을 통해 하체를 튼튼하게 단련시켜 놓는 것이 좋고, 살이 찐 상태에서 달리기를 하는 것 역시 관절에 무리를 줄 수 있어 걷기 운동으로 어느 정도 체중을 감량한 후에 할 것을 권한다.

*당뇨 예방

당뇨병 환자라면 매일 최소 30분씩 걸으라는 말이 있다. 그만큼 걷기는 당뇨인들에게 많이 권장되는 운동이다. 걷기 운동을 하면 근육과 지방 세포들의 인슐린 작용이 활발해져 당뇨병 개선 및 예방 효과를 기대할 수 있다. 단, 당뇨병이 심한 경우에는 걷기 운동에만 의존해서는 안 되고, 병원 치료 및 약 복용과 함께 식이요법에도 신경을 써야 한다. 개개인에 따라 다르지만 체중이 많이 나가는 경우 체중을 줄이기 위해 칼로리 제한이 필요하고, 지방을 적게 먹는 것이 좋다.