함께 읽고 생각 다지기

@칫솔에 ‘이런 변화’ 생기면, 즉시 교체해야

유익한만남 — Sun, 18 Jun 2023 07:07:00 +0900

제대로 관리되지 않은 칫솔은 구강 건강에 악영향을 끼칠 수 있다.

칫솔은 입속 찌꺼기와 세균을 닦아내는 도구다. 치아와 잇몸 건강을 위해 하루 세 번 칫솔질을 하는 게 좋다.하지만 제대로 관리하지 않은 칫솔을 사용하면 구강 건강에 악영향을 끼칠 수 있다. 올바른 칫솔 관리법에 대해 알아본다.

◇최대 3개월마다 한 번 교체해야
칫솔을 하루 2~3회 정도 사용할 경우 사용기간은 약 2~3개월이다(대한예방치과학회 자료). 이후부터는 칫솔모가 마모돼 탄력이 상당 부분 저하된다. 이때는 새로운 칫솔로 바꿔야 된다. 모가 상하면 치아를 세밀하게 닦을 수 없다. 세균막인 플라그가 잘 제거되지 않아 잇몸 질환이 발생할 수 있다. 실제 마모된 칫솔모가 플라그를 잘 제거하지 못한다는 연구 결과가 여럿 있다. 사용기간을 다 채우지 않더라도 칫솔모의 탄력이 떨어졌다면 다른 칫솔로 바꾸는 게 좋다.

◇함께 두지 말고, 따로 보관하기
여러 개의 칫솔을 컵 하나에 보관하는 경우가 많다. 한 개의 용기 안에 칫솔들을 보관하면 칫솔모끼리 닿아 칫솔 간 교차 오염이 일어날 수 있다. 고차오염은 타인의 칫솔에 남아있던 미생물이 다른 칫솔로 옮겨가는 것을 말한다. 칫솔을 함께 보관할 때는 칫솔모가 닿지 않도록 최소 5cm이상 떨어뜨려 보관해야 한다. 다만, 보관 용기에 물이 고여도 세균이 번식하기 때문에 물기 없이 관리해야 한다. 용기는 1주일에 한 번 정도 베이킹소다로 닦아 청소한다.

◇변기 인근은 보관 장소로 최악
칫솔은 변기와 최대한 먼 곳에 둬야 한다. 변기 물을 내릴 때 세균이 공기 중으로 퍼지기 때문이다. 인도 치과 연구 저널에 발표된 연구에 따르면 변기가 있는 욕실에 보관한 칫솔에서만 사용 한 달 만에 황색포도상구균, 뮤탄스균 등이 검출됐고, 세 달 뒤에는 대장균까지 발견됐다. 칫솔은 화징실 밖에 두는 게 가장 좋지만, 그러기 어렵다면 변기와 가능한 먼 곳에 두도록 한다.

◇통풍 잘 되는 곳에 둬야
칫솔 보관의 핵심은 통풍이다. 박테리아와 곰팡이는 습하고 축축한 곳을 좋아한다. 욕실 서랍, 밀폐 용기와 같은 곳에 칫솔을 보관하면 안 된다. 특히, 밀폐 용기에 보관하면 칫솔에서 떨어진 물이 고이게 되는데, 이때 세균이 쉽게 번식한다. 칫솔은 가능한 햇빛이 잘 비치고 바람이 잘 통하는 창가 쪽에서 보관한다. 칫솔 소독기 역시 좋은 선택지다. 다만, 칫솔 소독기도 관리하지 않으면 세균이 증식할 수 있기 때문에 소독기를 주기적으로 청소해야 한다.

@화장실에 칫솔 두고 쓰는 사람, ‘이런 위험’ 감수해야

유익한만남 — Sun, 18 Jun 2023 07:02:58 +0900

칫솔을 욕실에 보관하는 것은 칫솔에 세균이 번식하도록 두는 지름길이다.

세균이 바글바글한 칫솔을 그대로 입에 넣어 양치하면, 입안 세균이 증식해 잇몸병, 충치, 입 냄새 등을 유발할 수 있다. 칫솔을 욕실에 보관하는 것은 칫솔에 세균이 번식하도록 두는 지름길이다.

◇칫솔 화장실 보관, 세균 번식 온상
칫솔을 한 달 이상 화장실 세면대 칫솔꽂이에 넣어뒀다면 이미 세균 덩어리일 가능성이 크다. 양치할 때마다 치아 속 세균이 칫솔로 옮겨가게 되는데, 화장실은 습도가 높아 세균이 번식하기 매우 좋은 환경이기 때문이다. 실제로 칫솔을 환장실에 한 달간 보관했더니 세균 수가 149.46 CFU(집락 형성 단위)였다는 연구 결과도 있다. 밀폐된 플라스틱 케이스 속 칫솔보다도 높은 수치였다. 겨울철 공중화장실 변기 시트 세균수가 202CFU 정도다.
게다가 화장실에는 변기도 있다. 변기 물을 내릴 때, 세균들은 공기 중으로 퍼지므로 칫솔을 화장실에 보관했다면 칫솔이 세균 오염됐을 가능성이 매우 크다. 실제로 2011년 인도 치과연구 저널에서 변기가 있는 곳과 없는 곳에서 보관한 각 20개의 칫솔 오염도를 분석했다. 그 결과, 변기가 있는 욕실에 보관한 칫솔에서만 사용 한 달 만에 황색포도상구균, 뮤탄스균 등이 검출됐고, 세 달 뒤에는 대장균까지 발견됐다.

◇주기적인 소독, 건조한 환경 필요해
꼭 화장실에 칫솔을 보관하고 싶다면 칫솔모 사이 치약 잔여물을 깨끗히 제거해 주고, 30초 이상 뜨거운 물에 칫솔을 헹궈 준다. 일주일에 한 번씩 베이킹소다를 녹인 물에 10분간 칫솔을 담가두거나 식초, 구강청결제 등을 1% 수준으로 희석한 물에 5분 넣어 소독하는 것도 칫솔 속 세균 수를 줄이는 방법이다. 습한 욕실은 통풍에 신경 써 최대한 건조한 환경을 조성해 주는 게 좋다. 칫솔을 건조하기 어렵다면 전자레인지에 30초 정도 돌려주거나, 선풍기나 드라이어를 사용할 수도 있다. 변기와는 되도록 먼 곳에 보관한다. 또 여러 개의 칫솔을 한 용기에 보관하면 칫솔모끼리 닿아 칫솔 간 교차 오염을 일으킬 수 있으므로, 칫솔을 함께 보관할 때는 칫솔모가 닿지 않도록 최소 5cm 이상 떨어뜨려 보관하는 게 좋다. 양치하기 전에도 약 30초 정도 뜨거운 물에 헹궈 사용하면 입에 넣기 전 박테리아를 효과적으로 제거할 수 있다.
한편, 칫솔은 3개월마다 교체해야 한다. 3개월이 안 됐더라도 칫솔모가 마모됐다면 다른 칫솔로 바꾼다. 모가 상하면 치아를 세밀하게 닦을 수 없다.

@더운 여름, 우유·달걀 상했는지 단번에 아는 법

유익한만남 — Sun, 18 Jun 2023 06:59:49 +0900

찬물이 든 컵에 우유 몇 방울을 떨어뜨려 보면 상했는지 확인할 수 있다.

이번 주말 낮 기온이 30도 이상 오르면서 초여름 더위가 이어질 전망이다. 요즘 같은 날씨에 음식을 잘 못 보관하다 상한 음식을 먹게 될 수 있다. 특히 일상에서 흔하게 먹는 우유, 달걀 등의 음식은 여름철 잘 상하는 음식으로 알려져 있다. 여름철 식중독은 상한 음식을 먹고 발생하는 경우가 많다. 이를 예방하기 위한 상한 음식 구별법을 알아본다.

◇우유

찬물이 든 컵에 우유 몇 방울을 떨어뜨려 보면 상했는지 확인할 수 있다. 물속에 그대로 가라앉으면 상하지 않은 정상적인 우유지만, 넣자마자 퍼져버린다면 상한 것이다. 우유는 냉장고에서 자주 꺼내 밖에 두거나, 꺼낸 후에 바로 냉장고에 넣지 않았다면 유통기한이 지나지 않았더라도 충분히 상할 수 있다. 따라서 마시기 전에 위의 방법을 이용해 변질 여부를 확인해 보는 것이 좋다. 부풀어 오른 우유 팩의 경우도 변질 가능성이 있으므로 섭취하지 않아야 한다.

◇달걀

달걀을 깐 후 냄새를 맡아 변질 여부를 확인할 수 있지만, 이보단 더 간단한 방법도 있다. 소금을 탄 물로 알아보는 방법이다. 물과 소금을 10:1 비율로 섞은 물에 달걀을 넣었을 때 바로 가라앉으면 상하지 않은 신선한 상태다. 달걀이 둥둥 떠오른다면 상했다는 뜻으로, 먹지 않는 게 좋다.

◇육류·어패류

육류와 어패류는 해동했을 때 나타나는 색깔로 변질 여부를 알 수 있다. 상한 쇠고기와 돼지고기는 해동했을 때 색이 하얗다. 상한 닭고기는 색이 검게 변하거나 냄새가 난다. 밀봉된 고기 팩이 부풀어 올랐다면 부패가 진행된 것이므로 버려야 한다. 상한 날생선의 경우 심한 비린내가 나 비교적 변질 여부를 알기 쉽다. 냉동 보관한 생선은 전자레인지에 약간 돌려 해동했을 때 속살이 스펀지처럼 퍽퍽하다면 상한 것이다.

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@지방 슬기롭게 먹기.. 살찌는 것 vs 혈관에 좋은 음식

유익한만남 — Fri, 16 Jun 2023 16:07:07 +0900

지방... 체온 조절-몸속 장기 보호 vs 비만-혈관병 위험

비계 등 기름이 많은 육류를 적게 먹고 가급적 살코기만 먹는 게 좋다. 굽는 조리법 대신 쪄서 먹는 게 유해 물질을 줄일 수 있다.

‘지방’ 하면 살찌는 것을 떠올리는 경우가 있다. 실제로 지방은 단위 용량 당 에너지가 높아 과다 섭취할 경우 살이 찌기 쉽다. 포화 지방산, 트랜스 지방산은 고지혈증(이상지질혈증)의 위험도 높아 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환의 원인이 될 수 있다. 지방도 얼마나 먹는 지가 중요하고, 건강에 좋은 지방인지 아닌 지를 선택하는 것이 필요하다.

◆ 지방 먹었더니… 살찌고 혈관 나빠지는 경우

지방은 1g 당 9 kcal의 높은 열량을 내는 영양소로, 몸속에서 효율적인 에너지 저장 창고의 역할을 한다. 체온을 조절하고 외부 충격으로부터 장기를 보호하며 지용성 비타민의 흡수와 운반을 돕는다. 반면에 포화 지방산을 과다 섭취할 경우 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)과 혈전을 늘려 심근경색과 뇌졸중 발생 위험을 높인다.

1) 고기 비계, 내장, 베이컨 등… 구워 먹는 게 더 문제

포화 지방산은 쇠기름, 돼지기름 등 동물성 기름과 버터, 코코넛 기름, 팜유 등에 많다. 내장 고기에도 포화 지방산과 콜레스테롤이 많이 들어 있다. 베이컨, 소시지, 햄 등 가공육도 포화 지방산 함량이 높다. 이들 음식을 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 특히 굽거나 튀겨 먹으면 발암성 유해 물질이 더 많이 만들어진다.

2) 과자, 빵은 못 줄여… 밥 덜 먹는데 살찌는 경우

트랜스 지방산은 액체 형태의 식물성 기름을 가공하여 고체로 만든 마가린, 쇼트닝 등에 많이 들어 있다. 과자, 빵 등 가공식품에 트랜스 지방산이 많다. 고기를 줄여도 가공식품을 달고 산다면 살이 찔 수 있다. 크림이나 버터를 사용하여 만든 제과 제빵 제품에는 콜레스테롤이 많다.

3) 섬유소가 지방 줄이는데… 채소는 손도 안 대고 고기만 먹는 경우

채소에는 위장에서 지방 흡수를 줄여주는 식이섬유(섬유소)가 많다. 섬유소는 고기를 통해 들어온 중성지방을 직접 줄이는 작용도 한다. 양파, 마늘, 상추 등은 탄 고기를 먹을 때 발암 물질을 빨리 배출하는 데 도움을 준다. 채소는 쳐다 보지 않고 고기만 먹는 경우 살이 찌고 혈관병, 암 위험이 높아질 수 있다.

◆ 살 덜 찌고 혈관에 좋은 지방은?

지방은 크게 포화 지방산과 불포화 지방산으로 구분한다. 포화 지방산을 과다 섭취할 경우 혈관이 좁아지고 굳어가는 동맥경화를 유발하고 혈전을 증가시켜 심근경색과 뇌졸중의 발생 위험을 높인다. 반면에 불포화 지방산은 핏속의 콜레스테롤 수치를 낮추어 심근경색, 뇌졸중 등 동맥경화성 질환의 발병 위험을 감소시킨다.

1) 불포화 지방산은 들기름, 콩기름, 참기름, 올리브유, 호두 등 견과류 등에 들어 있다. 몸속에서 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮춰준다. 다만 불포화 지방산도 열량이 높아 체중 조절이 필요한 사람은 많이 먹지 않도록 해야 한다.

2) 불포화 지방산 중 오메가 3(EPA, DHA)는 고등어, 꽁치, 참치 등 등 푸른 생선에 많이 들어 있다. EPA와 DHA는 심혈관질환 예방에 효과가 있고 뇌 건강을 도와 인지 기능 개선에 도움을 줄 수 있다 .

◆ 지방 효율적으로 먹는 법은?

1) 비계 등 기름이 많은 육류 섭취를 줄이고 가급적 살코기만 먹는 게 좋다. 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 빼는 것도 좋은 방법이다. 튀기거나 구워 먹는 대신 쪄서 먹는 게 좋다. 고기로 만든 국은 냉장고에서 차게 해서 기름을 걷은 후 먹는 것도 좋다.

2) 식용유는 식물성 기름을 사용하며 가급적 단일 불포화 지방산이 많은 올리브유를 쓰는 것이 도움이 된다. 고기 먹을 때는 위장에서의 지방 흡수를 줄이기 위해 섬유소가 많은 채소를 곁들이는 게 좋다.

3) 트랜스 지방산 섭취를 줄이기 위해 과자, 빵 등 가공식품의 성분 표시를 읽는 습관을 들이자. 트랜스 지방산이 적게 든 제품을 선택하고 무엇보다 과식하지 말아야 한다.

4) ‘먹었으면 움직인다’는 철칙이 무엇보다 중요하다. 야식으로 배달 치킨(튀김-양념)을 먹고 잠자리에 드는 일이 잦다면 몸이 어떻게 변할까? 지방 음식을 먹더라도 신체 활동을 할 수 있는 시간에 먹어야 한다. 실컷 먹고서 움직이지 않으면 살이 붙는 것을 본인 스스로 느낄 것이다.

@수박·참외의 칼륨 효과... 혈압 조절·이뇨 작용 vs 콩팥 건강 살펴야

유익한만남 — Fri, 16 Jun 2023 16:03:06 +0900

수박의 라이코펜 성분은 몸속 염증과 유전자를 해치는 물질을 줄이는 효과가 있으나 당지수(72)가 높아 당뇨 환자는 피하는 게 좋다.

냉장고에서 막 꺼낸 수박과 참외는 시원한 느낌과 함께 갈증 해소에 좋다. 수분 함량이 90%가 넘어 땀 등으로 배출된 몸속 수분 보충에도 도움이 된다. 다만 다른 과일보다는 당 지수가 비교적 높기 때문에 혈당을 조절 중인 경우 피하는 게 좋다. 수박과 참외에 대해 다시 알아보자.

◆ 수박이 염증 예방에 좋은 이유가?… 라이코펜+시트룰린 시너지 효과

과일의 붉은 색소를 내는 라이코펜(lycopene)은 몸속 염증과 유전자를 해치는 물질을 줄이는 효과가 있다. 암은 염증 악화와 유전자의 돌연변이에 의해 움틀 수 있다. 국립농업과학원에 따르면 국내에서 나오는 수박은 라이코펜 함량이 100g 당 4.1 mg으로 토마토(3.2 mg)보다 약 30% 더 많다. 토마토는 라이코펜 식품의 대명사로 전립선암 예방-치료 효과로 널리 알려져 있다.

수박에는 시트룰린(citrulline) 성분이 있어 라이코펜과 시너지 효과를 내서 부종, 염증, 신장염, 방광염, 요도염 등의 증상 완화에 도움이 된다. 시트룰린은 요소 대사 과정의 중간 대사 물질인 아미노산으로, 몸속에서 요소 합성을 도와 소변으로 노폐물을 배출해 염증에 관여하는 유해 물질을 줄여준다.

◆ 참외, 몸속의 유해균 줄여줘… 피부 미백 효과, 노화 지연

참외는 몸속의 나쁜 균을 줄여줘 식중독 예방에 도움이 된다. 비타민 C가 많아 자외선의 악영향을 감소시켜 기미, 주근깨 예방, 미백 효과, 노화 지연에 기여한다. 기형아 예방-임신부 건강에 좋은 엽산이 풍부해 일반인의 혈액 건강에도 도움이 된다. 몸의 산화(손상)를 줄이는 베타카로틴 성분도 있어 기관지-폐 건강, 간 기능 보호에 관여한다.

◆ 수박·참외의 칼륨 효과… 혈압 조절·이뇨 작용 vs 콩팥 문제는?

수박·참외는 몸속 짠 성분(나트륨) 배출과 근육 이완을 돕는 칼륨이 풍부하다. 혈압이 높은 경우 혈압 조절에 기여하나 신장(콩팥)에 이상이 있으면 해롭다. 칼륨은 소변으로 배설되는데 콩팥 기능이 나쁘면 몸속에 쌓여 무력감, 부정맥 가능성이 커지는 고칼륨혈증 위험이 높아질 수 있다. 신장 기능이 좋지 않은 사람은 칼륨이 많은 채소-과일을 먹기 전 의사나 영양사와 상담하는 게 좋다.

◆ 당뇨 환자라면 수박은?

당뇨 환자라면 당 지수가 72로 높은 편인 수박은 피하는 게 좋다. 혈당 지수(GI)는 음식이 섭취-소화 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는 지를 표시하는 수치다. 저혈당 지수 식품은 사과(당지수 36) 배(35.7) 키위(35) 귤(33) 오렌지(31) 딸기(29) 양배추(26) 토마토(30) 미역(16) 등은 혈당을 천천히 낮게 올려준다.

@아침에 콩나물·미역국.. 전날 만들었더니, 몸의 변화가?

유익한만남 — Fri, 16 Jun 2023 15:59:58 +0900

단백질 흡수에 좋은 콩나물… 황태-두부 넣으면 단백질 크게 증가

단백질을 효율적으로 흡수할 수 있는 콩나물국에 황태, 두부를 넣으면 단백질이 크게 증가한다.

오늘 아침에도 흰 빵 토스트에 베이컨, 소시지를 먹은 사람이 꽤 될 것이다. 건강식과는 거리가 먼 식단이다. 탄수화물이 많은 흰 빵은 혈당을 올리고 살이 찌기 쉽다. 베이컨, 소시지는 세계보건기구(WHO) 산하 단체가 규정한 1군(GROUP 1) 발암 요인이다. 우리 할머니들이 즐겨 먹던 아침 식단으로 돌아가자. 콩나물국, 미역국 등이 그 것이다. 전날 만들어 놓으면 데우기만 하면 된다. 몸에는 어떤 변화가 있을까?

◆ 아침 공복에는 자연 그대로의 음식을... 현미-보리밥과 함께

흰 식빵, 베이컨, 소시지 등은 다 공장에서 만든 가공 식품이다. 당분도 많고 육가공 식품에는 장기 보존을 위한 여러 성분도 들어간다. 7~8시간 자는 동안 공복 상태가 된 아침에는 자연 그대로의 음식이 좋다. 콩나물국, 미역국 등을 바쁜 아침에 만들 수는 없다. 전날 미리 만들어 놓으면 아침에 데워 현미나 보리밥, 달걀, 생 채소-과일을 곁들이면 든든한 건강식이 된다.

◆ 단백질 흡수에 좋은 콩나물… 황태-두부 넣으면 단백질 크게 증가

콩으로 만든 콩나물은 근육 유지에 좋은 단백질이 많다. 콩이 발아하는 동안 비타민 C가 새로 생기고 단백질 소화-흡수율도 증가한다. 콩나물은 아스파라긴산과 섬유소가 풍부해 숙취 해소에 도움이 된다. 황태-두부까지 넣으면 단백질 함량이 크게 늘어난다. 콩나물 비린내를 없애려면, 삶을 때 냄비 뚜껑을 자주 열지 말아야 한다. 점심, 저녁 때 고기나 생선, 두부, 채소 등을 추가로 먹으면 단백질, 비타민 걱정을 할 필요가 없다.

◆ 미역의 중성 지방 감소 효과, 중금속 배출... 주의할 점은?

미역이 미끈미끈한 것은 알긴 산 성분 때문이다. 알긴 산(Alginic acid)은 다시마, 미역 등 같은 갈조류의 세포벽에 있는 산이다. 사람 몸에서 중성 지방, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제하고 미세 먼지의 중금속 등 유해 물질을 흡착해 몸 밖으로 내보내는 작용을 한다. 두부를 넣으면 미역을 부드럽게 만들고 지방을 흡수한다. 미역국을 먹으면 포만감이 상당해 점심 과식을 막을 수 있다.

몸에 좋은 음식이라도 과식은 금물이다. 특히 한국인은 요오드 섭취량이 많은 편이기 때문에 미역 등 해조류를 너무 많이 먹지 않는 게 좋다. 미역에 있는 요오드 성분과 갑상선 건강과 관련, 국가암정보센터에 따르면 갑상선암에서 특별히 좋거나 나쁜 음식은 없다. 그러나 수술 후 방사성 요오드 치료를 하는 경우 시작 전에 요오드가 든 해조류 섭취를 제한할 필요가 있다.

◆ 짜지 않게 만들어야... 달걀, 채소-과일 곁들이면 효율 높은 건강식

콩나물이나 미역국은 질병관리청의 건강 정보 등에서 건강 식단으로 권장하고 있다. 2~3일 번갈아 먹으면 건강에 좋다. 짜지 않게 만들면 바쁜 아침에 후루룩 먹을 수 있고 밥을 덜 먹을 수 있다. 단백질이 많은 달걀, 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화제가 풍부한 생 채소-과일 곁들이면 효율 높은 최고의 건강식이다. 이후 점심, 저녁에 고기, 생선, 채소, 콩류를 적절하게 먹으면 영양제나 보충제가 따로 필요 없다.

@면역력 떨어뜨리는 나쁜생활습관

유익한만남 — Fri, 16 Jun 2023 15:57:48 +0900

햇빛에 노출되는 야외활동을 피하면 건강에 매우 중요한 영양소 한 가지를 놓치게 된다.

나이 들수록 건강한 사람이 부러움의 대상이 된다. 아프지 않고 몸과 마음이 건강하다면 그만큼 행복지수가 올라가고 삶의 만족도도 높아지게 마련이다. 그러기 위해서는 면역력을 높여주고 질병 위험을 예방해주는 생활습관 관리가 무엇보다 중요하다. 바로 햇빛에 노출되는 야외 활동과 적정한 수면이다. 하지만 바쁜 일상 속에서는 기본적인 생활습관 관리도 쉽지 않다. 면역력 떨어뜨리고 질병 위험 높이는, 지금이라도 당장 개선해야 하는 나쁜 생활습관을 알아본다.

◆ 햇빛에 노출되는 야외활동을 안한다

자외선 차단제가 필수 아이템으로 자리잡았지만, 그렇다고 햇빛에 노출되는 야외활동을 피하면 건강에 매우 중요한 영양소 한 가지를 놓치게 된다. 바로 햇빛 비타민으로 불리는 '비타민D'다. 햇빛이 있는 바깥에서 10분만 있어도 체내에서 비타민D 생산이 증가하고 이는 감기와 독감을 퇴치하는 신체 능력을 향상시킨다.

전문가들은 뼈를 강화하고 면역체계 건강을 위해 하루에 비타민D를 2000~5000 IU 섭취하라고 권장한다. 비타민D 결핍은 갑상샘기능저하증과 셀리악병과 같은 류마티스 질환과 연관이 있다. 햇볕이 밝은 날 점심시간 등을 이용해 10분 이상 야외에서 가볍게 산책을 하거나 벤치에서 휴식을 취하면 된다.

◆ 스트레스를 적극 풀지 않는다

수많은 연구에서 스트레스가 면역계 기능에 부정적 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 스트레스는 여러 가지 원인에 의해 발생하지만, 그 중에서도 외로움이나 우울증으로 인해 생기는 스트레스는 면역력에 큰 손상을 준다. 이런 상태에서 벗어나려면 친구 등 가까운 사람들과 함께 하거나 취미 모임 혹은 스포츠클럽 등에서 어울릴 수 있는 방법을 찾아야 한다. 또 소외나 고독으로 인해 생기는 만성 우울증은 신체가 바이러스나 세균에 얼마나 효과적으로 반응하는지를 나타내는 T세포 반응을 약화시킨다.

◆ 수면 부족 상태를 지속한다

관련 연구에 따르면, 면역 반응이 최적의 상태를 유지하려면 밤에 7~9시간을 자야 한다. 하지만 대부분의 사람들이 평균 수면시간을 지키지 않는다. 수면 부족은 에너지 수준과 세포를 재생하는 능력을 감소시켜 병에 더 잘 걸리기 쉽게 만든다. 좋은 수면 위생 습관을 갖는 게 중요하다. 잠자리에 드는 시간을 무엇보다 최우선에 두어야 한다. 잠자는 시간과 깨어있는 시간을 정확하게 지키는 것이 가장 중요하다.

@내 몸에서도? 냄새 줄이는 방법

유익한만남 — Sun, 11 Jun 2023 17:08:02 +0900

땀샘 '아포크린 선'이 원인... 일상에 지장 있다면 치료 받아야

액취증의 주된 원인은 겨드랑이에 주로 분포하는 ‘아포크린’선 이라는 땀샘이다.

여름철 더운 날씨에는 몸에서 나는 냄새에 모두가 예민하다. 지하철을 타면 옆 사람의 심한 몸 냄새에 고개를 돌리기도 한다. ‘설마 나도 이런 심한 몸 냄새가 날까?’ 걱정이 앞선다. 스스로의 냄새를 자신만 모를 수도 있기 때문이다.

입, 발, 땀 냄새 등 몸에서 나는 냄새는 주위 사람에게 상당한 불쾌감을 줄 수 있지만, 주위 사람들도 민망해 지적하기를 망설여 문제가 방치되기 쉽다. 심한 ‘몸 냄새’를 줄이는 생활습관을 정리했다.

◆ 자신도 모르는 심한 ‘몸 냄새’의 원인은?

흔히 ‘암내’를 풍긴다고 하는 증상의 정식 명칭은 액취증이다. 땀 냄새까지 섞이면 역한 냄새가 더해져 옆 사람에 심한 불쾌감을 줄 수 있다. 이런 몸 냄새의 주된 원인은 겨드랑이에 주로 분포하는 ‘아포크린’선 이라는 땀샘이다. 특히 겨드랑이에서 나오는 분비물이 주위의 세균에 의해 분해되면서 진한 파 냄새나 독한 냄새가 난다.

발 냄새가 유독 심한 사람도 있다. 심하면 신발을 벗고 올라가는 식당에 가는 것을 피하기도 한다. 발 주위의 땀샘에서 분비된 땀이 피부의 각질층을 약하게 만들면 세균에 쉽게 감염되어 심한 냄새가 날 수 있다.

◆ 마른 사람보다 뚱뚱한 사람에서 잘 발생

액취증이 있는 사람은 냄새 외에도 속옷 겨드랑이 부위가 노랗게 착색되는 경우가 많다. 아포크린 땀에는 지질, 중성지방, 지방산, 콜레스테롤, 철분, 형광물질, 색소 등 여러 물질들이 들어 있기 때문이다. 이러한 증상은 남성보다는 여성, 마른 사람보다 뚱뚱한 사람에서 더 흔하게 나타난다. 특히 여성은 생리 직전에 아포크린 선의 기능이 가장 왕성하며, 월경이 시작되면 감소한다.

◆ 뜻밖의 진단법, 귀지가 젖어 있다면?

체취가 심한 정도를 알아보는 간단한 방법이 있다. 목욕 2시간여 후에 겨드랑이 밑을 거즈로 문지른 다음 전방 30cm 거리에서 냄새를 맡아보자. 거즈에서 악취가 난다면 액취증을 의심해야 한다.

귀지의 상태로 판단하는 방법도 있다. 액취증이 있는 사람은 귀지가 젖어 있는 경우가 많기 때문이다. 가족력이 있거나, 어릴 때 무른 귀지가 있던 사람은 사춘기 이후 액취증이 나타날 가능성이 크다.

◆ 겨드랑이 털 없애면 냄새 감소

냄새를 줄이기 위해서는 겨드랑이 털을 깎고 청결을 유지하는 게 도움이 된다. 통풍이 잘 되는 옷을 착용하고 목욕을 자주 하면 세균 증식을 억제할 수 있다. 천연 섬유의 속옷을 자주 갈아입고 겨드랑이에 파우더를 뿌려주는 등 겨드랑이 부위를 건조한 상태로 유지하는 것도 좋은 방법이다. 세균을 세척하는 약용 비누, 뿌리거나 바르는 방취제나 소독제를 사용할 수도 있다.

◆ 동물성 지방, 포화지방 많은 음식 절제

우리나라 사람의 10% 정도에서 액취증이 발생하는 것으로 알려져 있다. 반면에 서양인들은 대부분 어느 정도의 액취증을 갖고 있다. 동물성 지방, 포화지방이 많이 든 음식을 즐기는 것이 원인 중 하나라는 분석이 있어, 냄새가 심하면 식단에서 육류를 줄이는 것이 도움이 될 수 있다.

◆ 가족과 상의하고, 병원 진료 검토

직장이나 사회생활에 지장을 줄 정도로 냄새가 심하게 난다면 병원 진료도 검토해야 한다. 가까이 생활하며 냄새를 가장 잘 아는 가족들과 상의하는 게 좋다. 겨드랑이에 바르는 안전한 약도 있고, 케이스에 따라 치료 방법이 달라지기 때문에 전문의와 상의해 증상에 따라 적절한 치료법을 선택하는 게 좋다.

#‘토마토’… 효능 9배 올리는 기적의 방법은?

유익한만남 — Sun, 11 Jun 2023 17:00:32 +0900

토마토는 미국 타임지가 선정한 건강에 좋은 10대 슈퍼푸드 중 하나다. 토마토는 비타민C, 칼륨, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하고, 특히 라이코펜이라는 항산화 성분이 많이 들어 있다. 라이코펜은 암 예방, 노화 방지, 혈압 조절 등의 효능이 있다.

토마토의 라이코펜은 생으로 먹을 때보다 익혀서 먹으면 체내 흡수율이 더욱 높아진다. 열을 가하면 토마토의 세포벽이 파괴돼 라이코펜이 쉽게 용해되기 때문이다.

토마토의 라이코펜은 트랜스형(Taans)형과 시스(Cis) 형의 2가지 이성질체가 존재한다. 기존 토마토의 라이코펜은 트랜스형으로 체내 흡수율이 낮지만 토마토에 열을 가할 경우 인체에 더 잘 흡수되는 시스형으로 변화해 체내 흡수율이 높아지게 된다.

미국 코넬대학 연구에 따르면 토마토를 80℃에서 2분, 15분, 30분 동안 가열하는 실험을 한 결과, 인체에 흡수될 수 있는 라이코펜의 양이 각각 6%, 17%, 35% 증가한 것으로 나타났다.

또 라이코펜은 지방에 잘 녹는 성질을 가지고 있어서 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 더욱 증가한다. 올리브오일과 함께 가열하면 체내 흡수율이 4~9배 늘어난다고 한다.

토마토의 효능을 최대한 누리기 위해서는 갈아서 마시거나 익혀서 먹는 것이 권장된다.. 특히 올리브오일과 함께 익혀서 먹는 것이 가장 좋다.

하지만 토마토를 익혀서 먹으면 비타민C가 파괴되기 때문에 비타민C가 필요할 때는 생으로 먹는 것도 좋다. 이때 설탕보다는 소금을 살짝 뿌려 먹는 것이 건강에 도움이 된다.

토마토의 비타민C는 공기중 산소를 만나면 산화되지만, 토마토를 자른 단면에 소금을 뿌리면 토마토 겉에 얇은 막을 씌워 비타민C 산화가 억제된다. 또 토마토에 소금을 뿌리면 칼륨과 나트륨의 균형이 맞춰져 세포의 에너지 대사가 원활해 지는 효과가 있다. 토마토에 뿌린 소금은 칼륨의 이뇨작용에 의해 다시 몸 밖으로 배출돼 혈압상승과 같은 부작용을 크게 일으키지 않는다.

토마토를 생으로 먹으면 비타민C를, 익혀서 먹으면 라이코펜을 더 많이 섭취할 수 있다. 토마토의 효능을 균형있게 누리기 위해서는 생과 익힌 토마토를 적절히 섭취하는 것이 좋다.

Tip. 건강하고 맛있는 토마토 주스 만드는 방법은?

토마토 주스를 만들 때는 토마토를 깨끗이 씻고 꼭지를 제거한 후 큰 냄비에 넣고 약불로 30분 정도 끓여준다. 그리고 꿀과 올리브오일을 각각 한 스푼씩 넣고 믹서기에 갈아준다. 이렇게 하면 토마토의 맛도 좋고 건강에도 좋은 주스가 완성된다.

@살 안 빠지는 이유와 대책

유익한만남 — Sun, 11 Jun 2023 16:57:07 +0900

체내 수분이 부족하면 체중 감량이 잘 안될 수 있다.

운동을 꾸준히 하고, 건강한 음식을 챙겨먹는 노력을 하고 있음에도 불구하고 살이 빠지지 않는다면…. 그 이유는 무엇일까. 올바른 다이어트를 할 때도 정체기는 올 수 있지만, 살이 거의 빠지지 않는다면 체중 감량에 도움이 되지 않는 행동을 하고 있는 게 분명하다.

다이어트에는 항상 인내심이 필요하지만 체중계 눈금처럼 눈으로 확인할 수 있는 결과물이 변하지 않는다면 좌절하게 된다. 몸무게가 빠지지 않는 데는 다양한 원인이 있을 수 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스’ 자료를 토대로 그 원인과 해결책을 정리했다.

◇과식 습관

아무리 몸에 좋은 음식이라도 많이 먹으면 섭취 칼로리가 늘어나는 만큼 살이 찔 수밖에 없다. 견과류, 다크 초콜릿, 올리브 오일 등은 반드시 먹어야 하는 음식으로 권장되지만 칼로리 역시 만만치 않다.

이러한 음식은 적당량 먹으면 다이어트에 도움이 되고 과하게 먹으면 살이 찌는 음식들이다. 따라서 항상 권장되는 양 만큼 섭취하고 단맛이 많이 나는 과일 역시 섭취량을 제한해야 한다.

◇체내 수분 부족

수분 섭취는 생명 유지를 위한 필수 요건이지만 다이어트에도 큰 도움이 된다. 식전에 물을 마시면 음식을 먹는 양을 조절하는 능력이 향상된다. 또 수분 함량이 높은 음식은 배를 빨리 채우므로 음식을 먹는 양을 줄이게 된다. 또 시원한 물을 마시면 신진대사가 향상돼 칼로리 소모량이 늘어나게 된다. 차가운 물을 체온과 같은 온도로 끌어올리는 작용을 하는 과정에서 에너지가 소모되기 때문이다. 탄산음료나 당분이 들어있는 주스로는 이러한 효과를 볼 수 없으며 맹물이나 차, 수분 함량이 높은 과일과 채소를 먹으면 된다.

◇설렁설렁하는 운동

운동화를 신고 트레이닝 복을 입은 채로 개를 끌고 동네 산책을 하면 운동을 하는 느낌이 든다. 하지만 아무리 그럴듯한 복장을 갖췄어도 운동 강도가 약하면 체중 감량을 할 수 없다.

느긋하게 걷는 산책이 건강에는 도움이 될 수 있을지 몰라도 살을 빼는 데는 별다른 도움이 되지 않는다. 호흡이 가빠지거나 땀이 날 정도로 몸을 움직여야 비로소 살이 빠지는 운동을 했다고 볼 수 있다.

◇빈속에 운동하기

만약 꾸준히 운동을 하고 있음에도 불구하고 살이 잘 빠지지 않는다면 빈속에 운동하는 습관이 원인일 수 있다. 허기진 상태에서 운동을 하게 되면 지방보다 근육에서 칼로리가 많이 빠져나가게 된다. 근육이 손실되면 칼로리 소모량도 줄어든다.

반대로 근육 밀도가 높으면 체지방에서 칼로리가 소모되는 양이 늘어나므로 항상 근력 운동을 하는 것이 좋다. 또 운동 한 시간 전쯤 바나나, 우유, 플레인 요구르트 등으로 허기를 달랜 뒤 운동을 해야 한다.

◇주위 사람의 비협조

상대를 탓하는 것은 핑계일 수도 있다. 하지만 주변 사람들이 다이어트를 방해하거나 협조해주지 않으면 체중 감량이 어려운 것 또한 사실이다. 다이어트를 결심했지만 주위에 술과 음식을 즐기는 친구가 많으면 다이어트가 쉽지 않다. 주변에 다이어트를 결심한 사람이 있다면 ‘한 입 정도는 괜찮아’라거나 ‘오늘만 먹어’라는 말로 다이어트 의지를 꺾어서는 안 된다.